これだけやれば疲れは吹き飛ぶ！快眠術１００選
人間、加齢が進むとともに、疲労が抜けにくくなります。
「若い頃は無理が効いたし、徹夜も余裕だったけれど、今は全然ダメ」
「先週の疲れが休日挟んでも消えないんだよね…」
「昔は１晩７連発。今は７晩１発必中」
そんな、気持ちはまだ若い、でも体はそろそろおっさんなあなたに、ぜひ考えてほしいことがあります。
それは、”睡眠の質”についてです。
質の低い睡眠ばかり取っていると、疲れは中々取れず、健康状態は年々悪化し、老化は加速していきます。
逆に、質の高い睡眠を継続できれば、集中力が増し、仕事のパフォーマンスは確実に上がっていきます。また、長年悩んでいた体の不調が楽になる可能性も出てきます。
自分がそうだったのですが、睡眠の質を追求するだけで、不摂生だった２０代の頃よりも元気になります。
今回は、そんな快眠・熟眠のための技を１００個ラインナップしてみました。あなたの気に入ったもの、できそうなものを選んで、ぜひお試し下さい。
- 習慣付け
- 光
- 音
- 寝室環境
- 寝具
- 食事・栄養
- 54. 就寝４～５時間前に食事
- 55. やむをえず夜食する場合は、高脂肪・低糖質食品
- 56. 朝食を摂る
- 57. ビタミンＣを摂る
- 58. ビタミンＤ３を摂る
- 59. ビタミンＢ６を摂る
- 60. オメガ３脂肪酸を摂る
- 61. プロバイオティクスを摂る
- 62. プレバイオティクスを摂る
- 63. カリウムを摂る
- 64. カルシウムを摂る
- 65. マグネシウムを摂る
- 66. マグネシウムを肌に塗る
- 67. トロピカルフルーツを摂る
- 68. L-トリプトファンを摂る
- 69. メラトニンサプリメント摂る
- 70. 5HTPサプリメントを摂る
- 71. グリシンサプリメントを摂取する
- 72. 寝る前にカモミールを飲む
- 73. 寝る前にカヴァカヴァを飲む
- 74. 寝る前にヴァレリアンを飲む
- 75. カフェインはなるべく控える
- 76. アルコールは控える
- 77. 寝る前までにアルコール抜き
- 78. 飲酒する場合は、水を一緒に飲む
- 79. 肥満なら糖質制限ダイエットする
- 運動・ボディワーク・入浴
- 80. 午前中に運動する
- 81. 起床後１１時間後、運動する
- 82. 夜に激しい運動はしない
- 83. 就寝１時間前に、ストレッチなどのゆっくりとした軽い運動をする
- 84. 有酸素運動よりも筋トレ
- 85. 就寝数時間前までにオナニーする
- 86. オナ禁する
- 87. セックスする
- 88. マッサージを受ける
- 89. ゆっくりリズミカルに揺れる
- 90. プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション（漸進的筋弛緩法）を実践する
- 91. 神門のツボを押す
- 92. 腸マッサージを行う
- 92. 気功をする
- 93. 太極拳をする
- 94. ぬるま湯なら就寝１時間前、温湯なら就寝２時間前に入浴する
- 95. 夜、足首にシャワーを当てる
- 96. マグネシウム入りの入浴剤を使う
- ネタ（しかし本質的）
- まとめ
- 参考文献
習慣付け
質の高い睡眠を得るにはコツがあります。上手な睡眠のスケジューリング方法、日中の休憩の仕方、寝付けない時や覚醒できない時のテクニックなど、効果的な方法をご紹介します。
1. 起きる時間を一定にする
平日・休日に関わらず、起床時間をいつも同じにしましょう。休日に起きる時間が遅くなると、平日に時差ボケのような状態になります。毎日規則正しい生活を送ることが、質の高い睡眠の第一歩です。
2. 自分に必要な睡眠時間を知る
必要な睡眠量は個人差があり、年齢や体質、普段受けているストレスなどで変わってきます。１～２週間単位で睡眠時間を変えてみて、今の自分にとって最適な睡眠時間を探ってみましょう。
3. 睡眠時間を９０分単位にする
睡眠には、およそ９０分間隔の深さのリズムがあります。睡眠レベルが深い時に目覚ましが鳴ると、寝起きがつらくなります。３時間、４．５時間、６時間、７．５時間、９時間…と、９０分（１．５時間）間隔で睡眠時間を確保しましょう。
4. ９０分ごとに目を閉じて休憩する
日中でも、集中力が続くのは９０分程度です。９０分ごとに軽く５分程度目を閉じて休憩するだけで、睡眠物質・疲労物質を減らし、日中の眠気・疲れを予防できます。
5. 瞑想する
休憩のついでに瞑想もおすすめです。瞑想はストレスを軽減し、気持ちをリラックスさせ、IQを高めると言われています。瞑想は色んなやり方がありますが、目を閉じて、只ひたすら呼吸を意識することが一番簡単な方法です。
▼より発展的な方法は、書籍を参考に。
6. 起床後６時間後、５～２０分昼寝する
個人的に一番おすすめなのが、昼寝です。昼寝は午前中の活動でたまった睡眠物質を減らし、午後のパフォーマンスを高めてくれます。午後一で眠くなる前に、一眠りするのがコツです。
7. 寝る前に仕事や勉強、読書など脳を興奮させることは控える
寝る前に脳を興奮させると、寝つきが悪くなり、結果睡眠のリズムをこわしてしまいます。就寝前はなるべくリラックスして過ごしましょう。
8. 寝る前に行う習慣を作る
上手に眠りに入るための習慣付けのテクニックです。脳はパターンに沿った行動を好みます。歯みがき、瞑想、特定の音楽を聴くなど、眠る前の行動を決めておくと、寝つきが良くなります。
9. 悩みで寝付けない時、紙と鉛筆で事実のみを書き出す
悩みや葛藤で眠れない時があります。そんな時は、紙とペンを持ち、頭に思い浮かんだ出来事の解釈でなく、ただ事実のみを書き出しましょう。PCやスマホでなく、手を動かすことがコツです。
10. 入眠時心像に能動的に集中する
入眠時心像とは、ボーっと考え事をしながら眠ろうとしている最中、寝入りばなにみる映像です。（夢っぽいですが、夢とは違います。）映像が現れたら、ただそれに注意を向けて眺めていると、自然と眠れるようになります。
11. 寝起きにすぐ水を飲む
起床時間を一定に保つことは、脳の睡眠と覚醒のリズムを保つ上で重要です。起きたら朝一番、コップ一杯の水を飲みましょう。覚醒が早まり、スムーズに朝の行動を開始できます。水場まで遠い場合は、ベッドの側にミネラルウォーターを１本置いておくと良いです。
12. 朝寝坊したら、翌日は３０～９０分早く寝入る
もし寝過ぎてしまったら、次の日は早めに寝入って、いつもの時間に起きましょう。睡眠時間を長くしつつ、起床時間を戻すことで、睡眠覚醒リズムの回復が早まります。
光
人間は光に応じて、体内時計を調節します。
この時重要な脳内の生理物質は、睡眠時のメラトニンと、日中のセロトニンです。メラトニンとセロトニンの分泌量は互いに拮抗関係にあり、メラトニンが増えるとセロトニンが減り、メラトニンが減るとセロトニンが増えます。
質の高い睡眠のためには、日中にしっかりセロトニンを出しつつ、夜になれば十分なメラトニンが分泌されることが必要です。この項では、適切なメラトニン―セロトニン生成リズムを作るためのテクニックについて紹介します。
14. 朝、光を浴びる
起きたらすぐに、明るい光を浴びましょう。脳は光を感知すると、睡眠ホルモンであるメラトニンの働きを止めます。さらにその１５時間後の暮れ時に、メラトニンの分泌が再開し、眠りを促します。朝一番の光は、睡眠のリズム作りにとって最も大切です。蛍光灯は明るいようでいて実際の照度は低いため、窓際でも構わないので日光を浴びると良いです。
15. 日中、光を浴びる
日中できるだけ日光を浴びた方が、熟睡できます。日中浴びた光の量によって、睡眠中のメラトニンの生成量が左右されます。また、メラトニンとの入れ替わりで日中分泌されるセロトニンの生成、セロトニンの合成に関わるビタミンDの生成、覚醒を促すコルチゾールの分泌にも関わってきます。
16. 職場に窓がある環境で働く
窓がない環境では、自然光に触れる機会が減り、質の高い睡眠にはマイナスになります。窓のある職場を選ぶか、作るかしましょう。
17. 紫外線Ｂを浴びる
紫外線にはＡとＢとがあります。このうちＡは貫通性が高く、ガラスを通り抜け、皮膚がんや肌の老化に影響します。一方ＢはビタミンＤの生成に必須ですが、貫通性が低く、ガラスにほとんど遮断されてしまいます。ビタミンＤはセロトニンの生成に関与するため、質の高い睡眠にとって重要です。紫外線Ａは日焼け止め等で防ぎつつ、時折屋外に出て紫外線Ｂを浴びましょう。
▼日焼け止めを選ぶなら、PA高めでSPF低めのものが睡眠にはベター。
18. 紫外線対策されているサングラスをかける
ビタミンDの生成には欠かせない紫外線Ｂですが、目にはよくありません。屋外では、なるべくUV対策されているサングラスをかけましょう。
19. 夜、なるべく光を浴びない
夜遅くまで光を浴びていると、寝つきが悪くなり、睡眠リズムが崩れがちになります。夜になったら、室内全体を照らすのではなく、スポットライトを使った間接照明中心に切り替えましょう。
20. 夜になったら、赤い薄暗い照明を使う
照明は、赤・オレンジ系の薄暗いものがおすすめです。
▼実用には調光機能付きが便利。
21. 就寝９０分前には電子機器（PC、スマホ、テレビなど）を使わない
夜のブルーライトは、本来日中に分泌されるべきコルチゾールの生成を促し、夜のメラトニン生成量を減らします。またテレビやゲームなどで興奮すると、寝つきが悪くなります。電子機器は、質の高い睡眠にとって大きなマイナスです。
22. PCやスマホを使う時は、ブルーライト遮断メガネを使う
長時間の光は、眼によくありません。実証は十分されていませんが、特にブルーライトは目の疲れを加速するんじゃないかと言われています。PC・スマホ使用中は、ブルーライト遮断用メガネ、もしくはサングラスをかけましょう。
23. ブルーライト削減ソフトを使う
メガネやサングラスが面倒なら、ブルーライト削減ソフトが便利です。削減度合いも自分で調節できます。
24. 夜勤をやめる
夜勤は、自然光に当たる機会を著しく減らしてしまいます。昼勤の仕事を選んだ方が、健康には有利です。
25. シフト勤、昼夜交替勤をやめる
シフト勤務は、睡眠のリズムを崩します。また、ガンの発症リスクも上がり、寿命が１０年以上縮むと言われています。健康的に長く暮らしたいのであれば、シフト勤務のない仕事を選びましょう。
音
音には人を興奮させたりリラックスさせたりできる不思議な力があります。ここでは特に寝付けない時に有効な、音に関わるテクニックを紹介します。
26. 睡眠ＣＤを聴く
夜寝る前にヒーリング系の音楽を聴きましょう。入眠に特化したＣＤもたくさん出回っているので、その中から自分に合うものを探してみると良いです。
▼眠れる！と評価の高い一品
27. 自然の音を聴く
「1/fのゆらぎ」といって、自然の音には、人をリラックスさせる、ゆらぎのリズムがあると言われています。
▼個人的には、この自然音＋ピアノの音が好みです
28. たき火の音・映像
たき火の音も1/fのゆらぎ効果があると言われています。たき火の場合、炎のゆらぎも1/fだそうです。音と映像を合わせて使うと良いでしょう。
焚き火の音3時間版/Bonfire 3hours/作業用・睡眠用BGM
29. 胎内音を聴く
母親のお腹の中にいた頃に聴いた音は、赤ちゃんの寝かしつけに良いと言われています。もう大人になってしまったあなたも、ベビーの気持ちになれば眠れるかもしれません。
30. 就寝前に朗読の音声
寝る前にゆったりした朗読の声を聴くと、寝つきが良くなると言われています。『おやすみ、ロジャー』は、実際に効きました。
寝室環境
熟睡のためには、睡眠中の環境も重要です。光や音、電磁波など、良い眠りにとって余計なものを遮断する必要があります。以下、ちょっとした工夫（と、いくらかの予算）で達成できる、睡眠にとって最適な寝室環境をご紹介します。
31. 遮光カーテンの利用
睡眠中は完全に部屋を真っ暗にしましょう。カーテンから漏れるちょっとした光も熟眠を阻害するため、遮光カーテンがおすすめです。
32. 寝室は、デジタル時計の光を遮断
完全な暗闇を実現するには、電子機器から漏れてくる光も遮断する必要があります。デジタル時計などのちょっとした光も遮断しましょう。
33. 自然色の部屋にする
セージグリーンなどの自然色には人をリラックスさせる効果があると言われています。寝室は、あくまで落ち着いた印象の部屋にしましょう。
▼セージグリーンはこんな色
34. ラベンダーの香り
ラベンダーには、人をリラックスさせ、快眠を促す効果があると言われています。アロマを焚いて、室内を心地よい香りで満たしましょう。
▼高評価のアロマディフューザー
▼アロマを焚くには精油が必要です
35. 防音対策をする
音は安眠の大敵です。寝室では防音対策を施しましょう。
▼防音材をうまく活用すれば効果的なことも
▼より確実なのは快眠用の耳栓（アラーム音の聴こえるタイプ）
ALPINE HEARING PROTECTION
36. 一人で寝る
恋人やペットと一緒に寝るのは心地良いことですが、相手の発する音や寝相次第で安眠を妨害することも。しっかり愛し合った後は、分かれて寝ましょう。
37. 睡眠時の室温は、１５．５～２０度に設定
寝室の温度は、暑すぎず寒すぎずの程よい温度が理想です。
38. 眠る時、見えないところに時計を置く
時間を気にして寝付けない場合は、アラームだけセットしておいて、時計自体を見えない場所に置いてしまいましょう。
39. ベッドの周囲２メートル以内に電子機器を置かない。
電子機器は電磁波を発します。電磁波も安眠にとって敵です。電子機器はできるだけベッド・布団から遠ざけましょう。
40. そもそも寝室に電子機器を置かない。
可能なら寝室に電子機器のたぐいを一切置かないことです。光＆電磁波対策になります。
41. 寝る時はWi-Fiの電源を切る
忘れがちですが、Wi-Fiも電磁波です。就寝時は、Wi-Fiの電源もOFFにしておきましょう。
42. 自動通知機能をOFFにする
就寝時は、気になるスマホや携帯のメール通知機能（あるいはそのアラーム音・振動）をOFFにしましょう。
寝具
布団、枕、ベッド、パジャマなどの寝具は、主に睡眠中の体温、姿勢、寝心地に関係します。以下は安眠を促す寝具や、その効果的な使い方をご紹介します。
43. 就寝時に頭を冷やす。
冷凍庫で冷やしたタオル、保冷剤などを使って、入眠時に頭を冷やすと、深部体温が下がりやすくなります。但し、首を冷やすのはＮＧ。逆に冷え過ぎてしまいます。
▼冷却ジェル付のアイマスクなんかもおすすめ。
44. 首枕にする
首枕とは、首の下中心にあてがう枕のことです。ストレートネック矯正などでよく使われていますが、睡眠にも効果的です。市販品もありますが、バスタオルを巻いて作ることもできます。ストレートネック気味の方は、就寝前、厚めに巻いて高さを上げたものでストレッチしてから、楽な位置まで巻き戻して寝付くと良いです。
▼自分の頸椎のカーブに合うように凹む枕
▼おしゃれな首枕
45. シーツと枕カバーにラベンダーの香り付け
室内のみならず、シーツや枕カバーに直接ラベンダーをスプレーで撒くのもありです。
46. アーシング製品を利用する
アーシングとは、裸足で地面を歩くと不調が治る、といわれる健康法です。スピリチュアルで疑似科学っぽい感じがしますが、健康にかなりいいんじゃないと言われています。Pubmedにも論文があります。
クリントン・オーバー ヒカルランド 2015-08-20
キャンプでもしない限り、睡眠中に足を地面につけるのは難しいので、シーツなどアーシングに関わる寝具が製品化されています。
47. 身体を締め付けないパジャマ・下着で寝る
睡眠中のパジャマ・下着は、体を圧迫しないゆるいものがおすすめです。男性の場合、ブリーフでなくトランクスにしましょう。
48. 全裸で寝る
いっそのこと、全裸で寝てしまうというのも手です。圧迫感のない状態で眠ることができます。
49. 足裏のない靴下・レッグウォーマーを付けて寝る
入眠のコツは、深部体温を下げることです。足が冷えると血管が収縮し、深部体温の熱放散が難しくなります。特に足首は筋肉が薄く冷えやすいため、靴下やレッグウォーマーを付けましょう。靴下の場合、熱放散させるため、足先や足裏を切ったものをおすすめします。
50. マットレスは７年に一回替える
マットレスは使い続ける内に、徐々に弾力性を失っていきます。一般的なものだと、７年に１回の頻度で新しいものに替えると良いです。
51. 温度調節できる電気毛布を使う
寒い時期や、冷えやすい体質の方には、電気毛布を敷くか掛けるかして寝ると良いです。熱過ぎも快眠につながりませんので、温度調節できるタイプを選びましょう。
52. もふもふ・ふわふわな抱き枕
もふもふ、ふわふわな感触は、人間に快感をもたらし、癒しにいざないます。側にモフフワな抱き枕を置いて寝ると、幸せになれるでしょう。
53. おっぱい抱き枕
単なるふわふわ、もふもふでは満足できないあなたには、おっぱい枕を側らに置いて寝入ることをおすすめします。赤ん坊の頃、母親に抱かれていた時を思い出し、安らかに眠れるでしょう。
▼ノンアダルトのジョークグッズ
▼自由に想像力をはたらかせてAmazon内を検索してみて下さい。この文章の上と下の商品を一目見たあなたなら、もっと幸せに安眠できる方法を絶対に思い付くはずだと、僕は強く固く信じています。大丈夫、君ならきっとわかる！
食事・栄養
睡眠に対し、食べる行為には二つの点が意味を持ちます。一つは、いつ食べるか。もう一つは、何を食べるか、です。いつ何を食べるか次第で、睡眠と覚醒のリズム、睡眠関連物質のバランスなどが変わってきます。以下は、快眠につながる食べ方や栄養素、栄養源についてご紹介します。
54. 就寝４～５時間前に食事
食事をすると、しばらく覚醒レベルが上がって眠りにくくなります。就寝４～５時間前に食事を終えることが理想です。
55. やむをえず夜食する場合は、高脂肪・低糖質食品
寝る前にどうしても食べたくなったら、高脂肪・低糖質のものを選びましょう。眠る前に糖質の高いものを摂ってしまうと、血糖値は一気に上がり、睡眠中、反動で低血糖状態になり、深い眠りが難しくなります。
56. 朝食を摂る
食事の摂取タイミングは、光とは別回路で体内時計に関わります。朝一に光を浴びることが入眠に影響するのと同じく、朝食の摂取も睡眠のリズム作りに欠かせません。
57. ビタミンＣを摂る
十分な実証はされていませんが、ビタミンＣの血中レベルが低いと、短眠になったり、睡眠中よく目覚めるようになる、という研究結果があります。眠りの浅い方は、寝る前に意識して摂ると良いかもしれません。
ビタミンＣを多く含む食品：ピーマン、葉野菜、キウイ、レモン、じゃがいも、ベーコンなど
▼通は、サプリでなくコスパの高いアスコルビン酸を買います
58. ビタミンＤ３を摂る
ビタミンＤ３は、メラトニンやセロトニンの生成に関与します。不足すれば、日中疲れやすくなったり眠気が襲ってきたりします。日光浴とともに、十分な量の摂取が必要です。
ビタミンＤ３を多く含む食品：いわし、マグロ、サバ、シイタケ、きくらげなど
59. ビタミンＢ６を摂る
ビタミンＢ６は、睡眠関連物質であるセロトニンやＧＡＶＡの生成に関与します。たくさんあれば良いというものではありませんが、不足しない程度の量が必要です。
ビタミンＢ６を多く含む食品：魚、レバー、ピスタチオ、バナナ、アボガド、にんにくなど
60. オメガ３脂肪酸を摂る
オメガ３脂肪酸（ＤＨＡ）のサプリが、子供の睡眠問題（寝付きの悪い、夜目覚めるなど）を改善し、平均プラス１時間の眠りをもたらした、という研究結果があります。メラトニンの生成に関わるようです。オメガ３脂肪酸は調理で変質しやすく、取りずらい栄養素であるため、サプリメントがおすすめです。
オメガ３脂肪酸を多く含む食品：亜麻仁オイル、しそ油、チアシード、麻の実、クルミ、青魚（いわし、サバ、サンマなど）
61. プロバイオティクスを摂る
プロバイオティクスとは、人間の体に良いはたらきをしてくれる善玉菌のことです。乳酸菌や納豆菌などが代表的です。腸内のプロバイオティクスバランスは、脳内のセロトニン生成と関連すると言われています。
プロバイオティクスを多く含む食品：キムチ、ピクルス、ぬか漬け、納豆、味噌、ヨーグルト
▼通はビオフェルミンをボリボリ噛んだ後、飲み込みます
62. プレバイオティクスを摂る
プレバイオティクスとは、プロバイオティクスの栄養源のことです。オリゴ糖や食物繊維が代表的です。腸内にはさまざまな菌が生息しており、人それぞれのバランスを保っています。そうした中、特定の善玉菌だけを偏って摂取すると、腸内の菌バランスが悪くなり、逆に調子が悪くなる可能性が出てきます。プレバイオティクスは、あらゆる善玉菌のエサとなるなめ、善玉菌グループ内の菌バランスを崩さずに、善玉菌全体を成長させることができます。
プレバイオティクスを多く含む食品：オリゴ糖（ニンニク、たまねぎ、アスパラガス、大豆など）・食物繊維（こんにゃく、きのこ、海藻、根菜類など）
▼オリゴ糖。食品に添加して使うタイプ
63. カリウムを摂る
カリウム・カルシウム・マグネシウムの３つは、睡眠と覚醒リズムに関係するという研究結果があります。覚醒時は脳内のカリウムが上昇、カルシウム・マグネシウムが低下し、睡眠時はその逆になります。睡眠にはこの３つをバランスよく摂取すると良いと言われています。塩分の多いものや加工食品をよく摂っている方は、カリウム不足になりがちなため、意識して摂ると良いでしょう。
カリウムを多く含む食品：ほうれん草、ブロッコリー、アボガド、納豆、昆布、わかめ、バナナ、芋類
64. カルシウムを摂る
前述したように、カルシウムは睡眠に関わります。カルシウム：マグネシウムを２：１の割合で摂取すると良いと言われています。
カルシウムを多く含む食品：乳製品、乾物、干物、海藻、ごま
65. マグネシウムを摂る
前述したように、マグネシウムは睡眠に関わります。カリウム同様に不足しがちなため、意識して摂ると良いでしょう。
マグネシウムを多く含む食品：ナッツ、海藻、大豆、にがり
66. マグネシウムを肌に塗る
マグネシウムは肌につけても体内に吸収されます。マグネシウムの経口摂取でお腹の調子が悪くなる人は、試してみると良いかもしれません。
▼片頭痛やこむら返りの痛み止めにも活躍
67. トロピカルフルーツを摂る
トロピカルフルーツにはメラトニンの生成量を増やす働きがあります。特にパイナップルやバナナが優秀です。
メラトニン生成を助ける食品：パイナップル、バナナ、トマト、オレンジ
▼パイナップルは切りにくいので、こういうアイテムが便利
68. L-トリプトファンを摂る
L-トリプトファンは生体に必要な必須アミノ酸の一つで、セロトニン・メラトニンの原材料になります。ただし、重篤な副作用のリスクがあるため、サプリメントでの摂取は注意が必要です。食品からの自然な摂取をおすすめします。
トリプトファンを多く含む食品：納豆、鶏肉、卵、アーモンド、ヨーグルト、葉野菜、牛乳、バナナ
69. メラトニンサプリメント摂る
就寝前にメラトニンそのものを摂取する方法もあります。寝付けない人にとっては、即効性が高いです。ただし、タイミングや量を間違えると、自力でメラトニン生成リズムを作る力が衰えるリスクも指摘されています。注意して利用しましょう。（ちなみに、アメリカではサプリメント扱いですが、日本では医薬品扱いのため、入手は通販なら個人輸入になります。）
70. 5HTPサプリメントを摂る
5HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）は、セロトニンの前駆体です。夜に２００～４００ｍｇを６～１２週間摂取し続けると、寝つきが早くなり、眠りも深くなると言われています。海外からの個人輸入で入手可。
71. グリシンサプリメントを摂取する
グリシンは睡眠を向上させるという研究結果があります。脊髄の運動神経を抑制して緊張を緩和させる作用や、視床下部にはたらきかけて体温を下げる作用があるようです。就寝前に3g程度の摂取が有効だと言われています。食品だと胃腸に負担がかかるため、サプリメントがおすすめです。
72. 寝る前にカモミールを飲む
カモミールというハーブは神経系を鎮め、眠りを誘う作用があります。寝る前にお茶として摂ると良いでしょう。
73. 寝る前にカヴァカヴァを飲む
カヴァカヴァの根をすりつぶしたお茶は、睡眠の質を改善し、寝付くまでの時間を早め、気分が明るくなると言われています。寝る前に飲むと良いそうです。
74. 寝る前にヴァレリアンを飲む
ヴァレリアンは別名「セイヨウカノコソウ」。眠りに効くハーブとして有名です。寝る前にハーブティーの形で摂ると良いそうです。
▼臭いが結構強いそうです
▼カモミール他とブレンドした睡眠特化ハーブティー
75. カフェインはなるべく控える
カフェインは、朝の摂取であれば、覚醒のリズムを作ることができるため、良い睡眠リズム作りのために限定的に活用できます。しかし、睡眠物質の代謝を遅らせる作用があり、また完全にカフェインの作用が抜け切るにも数日を要するため、総合的にはおすすめしません。できれば控えた方が良いです。摂取の多い方は、せめて午後2時以降は控えるようにし、その後は徐々にノンカフェイン飲料に移行していきましょう。
▼コーヒー依存なら、まずはカフェインレスコーヒーを
76. アルコールは控える
アルコールは睡眠、特にレム睡眠を阻害します。できるだけ控えましょう。
77. 寝る前までにアルコール抜き
付き合いで飲まざるを得ない時は、夕方までに飲み終えて、夜は断酒がおすすめです。寝る前までにアルコールの影響を取り除きます。
78. 飲酒する場合は、水を一緒に飲む
アルコールの負の影響を少しでも減らすために、飲酒する時は水も積極的に摂りましょう。ワイン１杯に対してコップ１杯の水が丁度良いと言われています。
79. 肥満なら糖質制限ダイエットする
肥満は睡眠の大敵です。脂肪過多によって無呼吸症候群に陥ったり、食後のコルチゾールの分泌が増えたりします。毎日の快眠のためには、太り過ぎの方はダイエットしましょう。糖質制限と運動がおすすめです。
運動・ボディワーク・入浴
運動は体に一時的にダメージを与えて疲れさせる行為で、短期的には疲労回復にとってマイナスです。しかし、その後十分な休息を取り、よく眠ることで、コンディションは逆に上がります。中長期的には、運動によって回復力の高い疲労しにくい体になっていきます。また、睡眠にとってはホルモンの分泌や体温リズムの調整にも関わります。
ボディーワークや入浴は、ノンアクティブな、あるいは受動的な運動です。どちらもリラックスしながら実践することで、神経を鎮め、体温をコントロールし、寝付きを良くします。
ここでは、運動・ボディーワーク・入浴に関する睡眠テクニックをご紹介します。
80. 午前中に運動する
運動は覚醒作用のあるコルチゾールの分泌を促します。睡眠―覚醒のリズムを作るためには、午前中の運動がおすすめです。
81. 起床後１１時間後、運動する
体は、起床後約１１時間後に体温のピークがきます。朝６時起床なら、夕方１７時が一日の中でもっとも体温が高い時です。その時間帯に合わせて運動すると、体温が上がり、体温変動のリズムが崩れにくくなります。すると、毎日決まった時間に入眠しやすくなります。
82. 夜に激しい運動はしない
夜に激しい運動をすると、寝付けなくなります。夕方までに止めておきましょう。
83. 就寝１時間前に、ストレッチなどのゆっくりとした軽い運動をする
就寝１時間前に軽い運動をすると、一時的に体温が上がり、就寝時には反動で体温が下がった状態になります。激しい運動はＮＧですが、軽い運動なら入眠を促す効果があります。
84. 有酸素運動よりも筋トレ
ランニングのような有酸素運動は、やり過ぎると交感神経が活発になり過ぎ、寝付けなくなる要因になります。ウェイトトレーニングのような筋トレと組み合わせて、運動プランを立てると効果的です。
85. 就寝数時間前までにオナニーする
オナニーは一種の運動です。その際得られるオーガズムは、深い睡眠を促します。ただし、就寝直前に行うと、興奮でしばらく眠れなくなり、睡眠のリズムが崩れがちになります。ご利用は計画的に。
86. オナ禁する
逆にオナニーを一切行わないという手段もあります。オナ禁（射精禁）すると、男性の場合、睡眠時間が短くても十分になります。十分な眠りの質を確保しつつ、睡眠時間を減らしたい方に、オナ禁はおすすめです。
87. セックスする
セックスは特殊な運動で、オキシトシンの分泌を促します。オキシトシンは心を鎮め、コルチゾールの働きを抑制する効果があり、睡眠の質を高めます。ただし、ハッスルし過ぎは興奮して入眠が遅れ、睡眠リズムを崩す可能性が出てきます。ご注意下さい。
88. マッサージを受ける
マッサージは、受動的な運動です。良いマッサージを受けると、深いリラックスが得られ、寝付きが良くなります。
89. ゆっくりリズミカルに揺れる
電車の揺れのように、揺らぎのある、ゆったりとしたリズミカルな動きは、眠気を誘います。就寝１時間前の軽い運動として取り入れると良いでしょう。
▼こんな感じで、ゆらゆら揺らす体操がおすすめ
90. プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション（漸進的筋弛緩法）を実践する
プログレッシブ・マッスル・リラクゼーションとは、体のパーツ一つ一つに意識を向け、力を入れて、その後力を抜く、を繰り返すエクササイズです。入眠効果があると言われています。
Guided Relaxation Techniques- Progressive Muscle Relaxation (PMR)
91. 神門のツボを押す
手の平側、小指下の手首のくぼみにある「神門」というツボは、不眠やストレス解消（ついで便秘）に効くと言われています。
ストレスが溜まった時に効くツボ・神門 | ポプラはりきゅう整骨院 新松戸 松戸
92. 腸マッサージを行う
腸へのマッサージは迷走神経を刺激し、腸から脳神経系にはたらきかけ、リラックスさせます。寝る前に、サッカーボール大の柔らかいボールをお腹に当てて、セルフマッサージすると良いでしょう。
Jill Miller Gut smash | Feat. Kelly Starrett | MobilityWOD
92. 気功をする
気功体操は、体をリラックスさせます。リラックス感のイメージを描きながら行うと、より効果的です。
▼気功は、こうした揺れる動きが多いです
93. 太極拳をする
動きのゆったりした太極拳のような運動も、眠りに良いでしょう。
太極拳入門！Taichi（タイチ）でリラックス＆ダイエット！【東洋羽毛_美活お役立ち動画】
94. ぬるま湯なら就寝１時間前、温湯なら就寝２時間前に入浴する
入浴は一種の運動であるため、就寝直前のタイミングではおすすめしません。熱めの湯なら就寝２時間前、ぬるま湯なら軽い運動扱いで就寝１時間前に済ませましょう。
95. 夜、足首にシャワーを当てる
シャワー中心なら、くるぶしから３ｃｍくらい上の足首を狙うと効率的に体温が上がります。その後、足裏から放熱して深部体温が下がり、スムースに入眠できます。
96. マグネシウム入りの入浴剤を使う
マグネシウムは入浴剤からも経皮摂取できます。マグネシウム不足の方におすすめ。
▼硫酸マグネシウムの形で入っています
ネタ（しかし本質的）
97. 嫌な人間関係を断ち切る
あらゆる悩みの根源は、人間関係だと言われます。これは限りなく真理であると個人的にも思います。
イヤな上司や同僚、面倒な家族・親戚縁者、本当は友達だと思っていない友人などなど、そんな負の人間関係をお持ちであれば、思い切って断ちましょう。会社を辞め、家出するのです。自由になり、健康になり、毎日ぐっすり眠れるようになるでしょう。
98. ３億円稼ぐ
人間関係が切れないとしたら、それはこの資本主義社会において、あなたに経済力がないためです。お金がないがゆえに、会社をやめられない、家族から自由になれない。ということは、何らかの手段で大きなお金を作る必要があります。
３億円あれば、適当に資産運用するだけで年収１０００万円以上いきます。それだけあれば、日本で会社に頼らずに生きていくことは可能でしょう。物価の安い国に移住するなら、もっと低い資産でも実現できます。
宝クジでもキャンブルでもビジネスでも何でも良いので、とにかく自由になるために十分な資産を作ることです。そうすれば、毎日快眠できること、間違いありません。
99. コールドスリープする
真の眠りとは、すなわち永遠の眠りです。ただし、死んでしまっては回復しようがありませんので、元も子もありません。となると、自分を冷凍保存して仮死状態にし、疲労回復・身体強化テクノロジーの発展した未来に自分の心身を託せば、もっと幸せになれるかもしれません。
100. 悟りをひらく
悟りとは何か。悟っていない自分が言うのもなんですが、ものの本によれば世界のあらゆる事物、あらゆる概念全てが重要と思えるような認知状態のことだそうです。そうなると、眠れるとか眠れないとか、疲れるとか疲れないとか、きっとどうでも良くなるのではないでしょうか。さあ、あなたも悟りましょう。
まとめ
全てを試したわけではありませんが、１００個の中で、昼寝、朝一で光を浴びること、遮光カーテン、就寝４～５時間前の食事、夕方の運動の５つが、個人的に効果を大きく感じました。あと、寝付けない時は、水樹奈々の朗読CDも良いです。
快適に過ごせる睡眠環境を作りつつ、リズムのある規則正しい生活を習慣付けると、実際に日中の疲れ具合、集中力が驚くほど変わります。
日常のちょっとした工夫が、睡眠の質を高め、ひいては人生の質そのものを高めてくれます。ひょっとすると、この１００個の内の何かが、あなたの人生を大きく変えるきっかけになるかもしれません。
あなたにできそうなことから、ぜひ実践してみて下さい！
参考文献
▼乱れた睡眠リズムを整える方法に詳しい
▼一部に十分実証されていないことや、疑似科学を推奨している箇所があるものの、概ねよく調べられている本
▼レム睡眠とノンレム睡眠の違いを詳しく解説
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